Bon nombre de personnes rencontrées au cabinet sont surprises quand on évoque le moment et/ou la forme sous lesquelles ils consomment des fruits.
En début ou en fin de repas ? Matin ou fin de journée ? Jus nutritionnellement intéressants ? Smoothies riches en fibres ? Attaquer la journée avec une orange pressée ?
Pour comprendre et/ou déconstruire les idées reçues autour de ce sujet, je vous propose de lister un certain nombres d'à priori ou remarques pour expliquer, justifier, et, si nécessaire, corriger tous les "on m'a dit que" à propos de nos amis les fruits.
Vous êtes prêts ? Bon appétit !
Petit rappel sur les fruits (frais)
Excellente source de vitamines du groupe B (sauf la B12), de vitamines antioxydantes C et E comme de bêta-carotène, les fruits regorgent également de polyphénols, caroténoïdes et flavonoïdes (encore des antioxydants) qui permettent de lutter contre le stress oxydatif. Ils apportent également des minéraux, potassium, magnésium (on pense à la banane), manganèse, calcium ou fer.
En consommant des fruits frais, on peut s'assurer un bon apport en fibres nécessaires pour un transit régulier, pour améliorer le sentiment de satiété, pour jouer sur l'équilibre du taux de cholestérol sanguin ou encore pour favoriser la prévention du cancer du côlon.
Les fruits sont souvent peu caloriques, particulièrement utiles lorsqu'on fait attention à son poids et ce, d'autant plus que leur index glycémique, c'est-à-dire leur pouvoir sucrant, est modéré tant qu'ils sont sous forme non transformée.
1 - "Un jus de fruits, rien de tel pour attaquer la journée"
... ou comment abimer son foie.
Idée inculquée depuis qu'on est enfant : "bois un bon jus de fruits, ça te fera du bien".
Initialement, cela valait pour un jus de fruits frais maison. Avec le temps, par facilité et pour gagner du temps, les jus de fruits déjà pressés en bouteille sont souvent les plus utilisés.
Aujourd'hui tous les professionnels de santé sont unanimes sur la question. Dentistes, nutritionnistes, médecins, gastroentérologues etc s'accordent à mettre en garde contre la surconsommation des boissons sucrées, jus de fruits compris !
Ces jus peuvent être bio, locaux, fermiers, ou encore 100% pur jus, à base de concentré ou (pire) se faire appelés "Nectar"... le verdict est le même.
- Les fibres
Soyons clairs, le jus de fruits ne contient plus aucune fibre (ou une quantité négligeable). Lors de l'extraction du jus, la partie qui comprend les fibres est considéré comme un déchet et n'entre pas dans la composition des jus de fruits.
- Les vitamines
Bien sûr, les jus contiennent des vitamines une fois ceux-ci extraits des fruits mais en très faible quantité, la plupart des principes intéressants étant contenus dans la peau des fruits... éliminés avec les pulpes et déchets, d'une part.
D'autre part, les vitamines étant le plus souvent sensibles à l'oxydation, à la lumière ou à la chaleur. Malheureusement, les jus de fruits sont traités thermiquement (pasteurisation, le plus souvent) afin d'être conservés plus longtemps : la teneur en vitamine d'un jus de fruits est assez faible.
- Le fructose
Un verre de jus ne correspond pas à un seul fruit. Dans un verre de 250 voire 300 ml, la portion est donc plus calorique et plus sucrée que si on avait mangé un fruit.
Le métabolisme du fructose n’est pas le même que celui du glucose. Après ingestion, le fructose est rapidement absorbé dans les intestins et doit être métabolisé dans le foie. Comme il ne peut pas être stocké ailleurs que dans cet organe, les apports trop importants ou prolongés sont directement convertis en acides gras qui deviennent, après incorporation, des graisses du foie (triglycérides et autres). L'augmentation des triglycérides sanguins est associée à un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires.
D'autre part, le fructose est rapidement absorbé et pris en charge par le foie. induisant une résistance à l’insuline, un stress oxydant, une infiltration graisseuse du foie, qui peuvent conduire au surpoids, au diabète et à une stéatose hépatique non alcoolique (NASH).
Enfin, le jus de fruit à jeun au petit déjeuner provoque un pic sucré qui favorise la sécrétion d’insuline de façon assez rapide, à éviter, surtout au réveil lorsque notre corps est à jeun.
- Mon avis sur la question
Tous les jus de fruits sont riches en sucre, qu’il s’agisse de jus de pomme, d’orange, de raisin, ou d’un mélange de pêche, mangue et bleuets. Une portion de 200 ml de jus contient environ 30 grammes de sucre en moyenne, soit presque 6 morceaux de sucre. C’est autant que la même portion de boisson gazeuse de type cola !
Donc la consommation des jus de fruits qui ne sont pas "maison" doit rester occasionnelle !
Et pour les inconditionnels des jus, vous pouvez vous régaler d'un verre de jus maison dans la journée, de préférence entre 16h et 18h, heure du pic d’insuline naturel.
2 - "L'idéal, c'est de déguster les fruits au début/à la fin/entre chaque repas"
... à chacun sa vérité.
Difficile de trouver une réponse unanime sur le sujet : on peut lire tout et son contraire...
- Avant un repas
POUR : "Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer un fruit quelques minutes avant un repas plutôt qu’une ou deux heures avant. Lorsque le fruit est consommé près des repas, il est ainsi mélangé avec les autres aliments ingérés, le bol alimentaire contiendra donc assez de fibres et l’assimilation des sucres sera ainsi ralentie."
CONTRE : "consommer un fruit tout seul avant un repas peut aussi provoquer une hypoglycémie réactionnelle chez certaines personnes. Dans cette situation, le pancréas sécrète une trop grande quantité d'insuline qui fait baisser brutalement le taux de sucre dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle."
- Après un repas
POUR : "Il est possible de consommer un fruit après le repas. Le fruit pris en guise de dessert sera mélangé avec les nutriments dégustés. Le bol alimentaire, qui comprendra une bonne quantité de fibres, sera réduit en une pâte, nommée chyme. Celle-ci passe ensuite dans l’intestin pour y être assimilée. Conclusion : les sucres présents dans le fruit prendront du temps à être digérés."
CONTRE : "Après le repas, il vaut mieux éviter de déguster un fruit car l’estomac aura déjà commencé son travail, ce qui va entraîner un ralentissement et une dégradation de la qualité de la digestion. Des ballonnements dus à de la fermentation pourrait s'en suivre".
- Entre les repas
POUR : apports de fibres et d'éléments qui seraient mieux assimilés par l'organisme car assimilés sans les interférences dues à la digestion des autres aliments.
CONTRE : pic de glycémie trop important et risques de fermentation...
- Mon avis sur la question
Chacun étant différent, chacun fera selon son ressenti et sa sensibilité.
Attention aux côlons sensibles qui peuvent mal tolérer certains fruits crus riches en fibres insolubles. Si tel est le cas, on conseille de retirer la peau, voire de cuire les fruits, ce qui limite fortement la fermentation à l'origine des désagréments intestinaux.
Si vous appréciez les fruits en dehors des repas, continuez. Mais ne vous privez pas de fruits aux repas parce que vous avez lu que cela « fermente », vous rend « alcoolique » ou augmente l’acidité gastrique, reprenez sans tarder vos anciennes habitudes. Et si vous souffrez de reflux gastro-oesophagien (RGO), sachez qu’il n’y a aucune raison d’éviter les agrumes ni même de les limiter.
3 - Smoothies et jus maison
... là, ça peut devenir vraiment intéressant !
A mixer avec des légumes en respectant certains conseils.
- Utiliser une juste quantité de fruits et de légumes
La vraie règle c'est de ne pas consommer sous forme de jus plus de fruits (ou de légumes) que ce que nous pourrions consommer sous leurs formes entières . Boire un jus maison de 5 oranges + 6 carottes + 2 citrons signifie absorber TOUS les nutriments de TOUS ces ingrédients : serions nous capable d'avaler en une fois 6 carottes + 5 oranges + 2 citrons ? Si non, alors c'est que le jus sera trop riche pour notre organisme.
Les fruits adoucissent la solution et apportent une saveur sucrée. Ils peuvent ainsi vous être d'une grande aide pour ingurgiter ce jus de chou-fleur (quoique).
Pour bien faire, gardez bien présent à l'esprit que les bananes, les raisins et les cerises sont les fruits les plus sucrés. Si rien n'interdit de les consommer en jus, veillez simplement à en diminuer les portions. De la même façon, intégrer trop de légumes dans la préparation gâchera le jus. Aucun problème de sucre ici, mais un goût altéré voire potentiellement écœurant voire piquant (le jus de radis noir...).
- Conserver maximum 24h le jus avant de le boire
Quand on commence à utiliser des fruits et/ou légumes riches en vitamine C, il ne faut pas tarder à les consommer, car celle-ci ne supporte ni l'oxydation, ni la lumière, ni la chaleur. L'idéal est donc de boire le jus dès qu'il est fait.
Si vous manquez de temps le matin pour le préparer et le boire, faites-le la veille, conservez-le au réfrigérateur, dans un récipient en verre, opaque et bien fermé. Ne le conservez pas plus de 2 heures (même au frigo) : le risque de fermentation existe et le goût pourrait rapidement être altéré.
- Ne pas substituer (tous) ces repas par des smoothies
Les jus de fruits et légumes font du bien à votre corps, mais ne remplacent en aucun cas un repas équilibré. En effet, le jus n'apporte ni protéine ni matière grasse, pourtant indispensables à notre organisme, d'une part.
L'absence de mastication peut aussi poser problème. La mastication, entre autre, permet de transmettre l’information que l’on est en train de manger, et donc faciliter la digestion.
- Laver les fruits et légumes et sélectionner leurs provenances
Simple mesure d'hygiène pour ce qui est du lavage.
Concernant les pesticides, si on n'a pas la chance d'avoir un jardin, mieux vaut pour du bio (du Bio européen voire français et pas sous plastique...) qui en assure un peu moins, ou aller chez des petits producteurs qui en utilisent peu.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio, mieux vaut retirer la peau, bien que cette dernière soit riche en vitamines.
- Ajouter des herbes aromatiques
Pour profiter de leurs bienfaits mais surtout de leurs goûts, allez jusqu'au bout de la démarche et ajoutez des herbes aromatiques. Souvent très riches en vitamines, minéraux et autres composés chimiques intéressants, on pourra ajouter du persil qui contient beaucoup de vitamine C ou encore de la coriandre ou du thym une fois la préparation prête. Là encore, on optera pour du bio, du local ou pour des herbes directement issues du jardin.
- Ajouter un filet d'huile
L'idée peut surprendre, et pourtant, ajouter quelques gouttes d'huile dans un jus permet d'assimiler certaines vitamines liposolubles tels que la vitamine A (contenue dans les fruits et les légumes oranges ou rouges) la vitamine E, et la vitamine K, (légumes verts). assimilées par l'organisme grâce à la présence d'un corps gras.
En pratique, on ajoute une demi-cuillère à café d'huile d'olive, de lin, ou de chanvre dans son jus.
Et on déguste.
En résumé
Pour un apport nutritionnel complet ainsi qu’une meilleure assimilation et satiété, la consommation de fruits frais reste la meilleure option.
Le choix du moment de la dégustation d'un fruit doit se faire selon votre ressenti et votre sensibilité.
Les jus maison et les smoothies sont à privilégier aux jus déjà prêts.
Les jus déjà conditionnés doivent être dégustés occasionnellement.
