Sommeil, Stress,
Anxiété...

Les solutions selon les problématiques.

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Ces conseils informatifs n’ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d’un médecin, et doivent de préférence être envisagés sur les recommandations personnalisées d’un naturopathe et en gardant une alimentation équilibrée. 

Problèmes de sommeil des tout-petits, c'est par ICI

Vous êtes fatigué.e voire épuisé.e physiquement, mentalement et/ou nerveusement. Vous sentez la nervosité monter et malgré des cures de vitamines/minéraux/poudres de perlin-pimpim : cette sensation d'épuisement est belle et bien présente.

Vous dormez moins de 6h par nuit (en continu) et vous semblez ne pas trouver d'issue à vos problèmes de sommeil / stress...

Cette page est faite pour vous et la naturopathie peut vous proposer des solutions .

Problèmes d'endormissement, réveils nocturnes : le manque de sommeil a des conséquences, il est temps d'agir !

Dégradation de l’immunité, sensation de vulnérabilité, difficultés cardiaques, hypertension,  insuffisance veineuse, troubles de l’humeur, trouble alimentaire (pulsions alimentaires, prises de poids), trouble de la concentration et de l’apprentissage… vous avez sans doute remarqué que le manque de sommeil avait eu un (ou plusieurs) de ces effets sur votre organisme.

Le manque de sommeil accroît le stress et les états anxieux qui eux-mêmes "parasitent" nos pensées et empêchent un sommeil réparateur : vous l'avez compris, nous sommes dans une boucle qu'il est nécessaire de faire cesser. D’où l’intérêt de soigner son sommeil.

Le sommeil, une affaire de rituelle depuis le plus jeune âge.

Quand on souffre de problèmes de sommeil, il est capital de ritualiser le passage au lit. Parfois même, il est nécessaire de se mettre dans son lit en travaillant sur ses émotions lors du passage dans la chambre à coucher.

-Tout mettre en œuvre pour bien dormir

Avant toute chose, il fait mettre tout en œuvre pour favoriser un bon sommeil : 

  • éliminer les sources lumière ,

  • éviter la lumière bleue des écrans grâce à des filtres ou en limitant leur usage le soir, 

  • éviter les divertissements excitants ou anxiogènes une heure avant le coucher (le téléphone portable notamment)

  • éviter le café après 15h

  • éviter l’alcool (plus d’un verre) qui encombre le foie ce qui hache le sommeil 

  • aérer sa chambre et la désencombrer 

  • garder la chambre à moins de 19°

  • se coucher idéalement autour de 22h30, les heures avant minuit étant plus réparatrices

  • si vous vous douchez, terminez par de l'eau fraîche ou évitez l'eau très chaude.

 - Dédramatiser / Ritualiser

Il est souvent nécessaire de se "réconcilier" avec sa chambre, son lit ou son corps pour trouver un sommeil réparateur. L'auto conviction peut avoir un effet certain pour limiter le sommeil : "Oh non, je vais encore mal dormir" ou toutes autres pensées équivalentes vous conditionnent mentalement à passer une mauvaise nuit.

"Je dois me lever tôt demain, vais-je entendre mon réveil sonner ?" ou toutes autres pensées qui font référence à un oubli possible sont des sources de stress qui empêchent de trouver un sommeil réparateur.

 

Si on ne rattrape pas ses heures de sommeil perdues, il faut en revanche se réguler, et favoriser le repos de récupération, se coucher à heure fixe, faire des siestes…

L’activité sportive et l’oxygénation en journée et régulièrement sont des facteurs essentiels pour réguler le sommeil, tout comme le stress !!
 

Un accompagnement spécifique et personnalisé est souvent nécessaire pour construire votre rituel de coucher à associer (ou non) à une ou plusieurs plantes, huiles essentielles ou Fleurs de Bach.

Conseils alimentaires du soir : 

  • préférer des repas riches en protéines maigres, riches en tryptophane, précurseur de mélatonine : volailles, poissons, œufs, banane. La mélatonine est l'hormone centrale de régulation des rythmes chrono biologiques en étant synthétisée surtout la nuit. Elle régule de nombreuses sécrétions hormonales, chez l'humain et les autres mammifères : elle est surtout connue pour être l'hormone du sommeil. 

  • manger léger, des légumes cuits, protéines et peu de sucre. Le sucre raffiné et l'alcool sont des excitants à limiter le soir car ils sollicitent le foie au cours de la nuit ce qui entraine les réveils nocturnes.

  • le repas trop copieux peuvent être cause de reflux et donc de gène au cours de la nuit.

  • la sérotonine est issue à 90% du système nerveux entérique, d’où l’intérêt de le soigner et favoriser une bonne digestion totale, et bonne hygiène du microbiote intestinal.

 

Les plantes qui aident selon votre type d'insomnie
Si vous vous levez trop la nuit pour aller uriner avec des tisanes, préférez les teintures concentrées, les extraits secs, par exemple.
Avant tout il est important d’investiguer et exclure toute cause médicale d’insomnie ou fatigue importante : dépression, douleurs, mauvaise literie ou posture, problèmes endocriniens, cardiaques, apnées… 

Ces informations sont des généralités mais c'est toujours le cas par cas qui doit faire foi : certaines plantes peuvent avoir des effets sur certaines personnes et non sur d'autres. Les principes actifs sont complexes et vivants, en phytothérapie : il est donc important d' appliquer puis observer au cas par cas.

- Les plantes sédatives calment le système nerveux central et détendent les muscles profondément. A prendre au cours du repas et/ou 30 minutes avant le coucher, leur posologie reste à contrôler.

  • Escholschtzia Californica (pavot de Californie) : sédative + anxiolytique + analgésique + digestive et antispasmodique : sans accoutumance, utilisable pour les enfants avec une posologie adaptée.

  • Camomille Matricaire : sédative, anti-inflammatoire, digestive, calmante, douce, pour tous elle peut également être utilisée dans l'eau du bain.

  • Valériane : très efficace, mais légèrement toxique pour le foie, recommandée seulement si échec des autres ou si tempérament nerveux. 

  • Fleur d’oranger : calmante, douce pour tous, Peut être utilisée en hydrolat.

- Les hypotensives ont une action sur les tensions, le stress, la colère et la nervosité.

  • Passiflore : équivalente à l’Escholschtzia, elle est plus relaxante, plus douce.

  • Aubépine : régulatrice cardiaque. elle ralentit le rythme cardiaque et la tachycardie. on l'appelle la "plante des cœurs brisés" et des deuils.

- Les relaxantes nerveuses classiquement employées en cas de stress chronique

  • Avoine sauvage : stress chronique, deuil…

  • Mélisse : anti-stress + anxiolytique 

  • Millepertuis : cette petite fleur jaune a un effet calmant et antidépresseur hyper efficace mais présente aussi de réels risques d’interactions médicamenteuses et de photosensibilisation… Elle peut être utilisée en journée car elle ne présente pas d'effet de somnolence. Ses principes actifs seraient équivalents à ceux du célèbre Prozac !

- Les adaptogènes peuvent être employées en cas d’épuisement global, burn-out, deuil…​

On appelle plantes adaptogènes  une famille de plantes qui accroîtrait de manière générale (non spécifique) la résistance de l'organisme aux divers stress qui l'affectent. Un adaptogène exercerait une action normalisatrice non spécifique sur de nombreux organes ou fonctions physiologiques.

  • Griffonnia : rééquilibre, antidépresseur et anxiolytique efficace, régule stress et sommeil

  • Ashwaganda : seule plante adaptogène non excitante, régulatrice et analgésique, favoriserait la fertilité.

  • Rhodiole : régule l’humeur, le stress, par son affinité à la sérotonine et donc mélatonine.

  • Ginseng rouge qui peut être pris en journée car il apaise l'esprit tout en donnant de l'énergie.

 

Les huiles essentielles qui favorisent le calme et le sommeil 

L'utilisation des huiles essentielles n'est pas anodine. Il est vivement conseillée de les utiliser après recommandation auprès d'un professionnel qui aura pris le temps de connaitre votre santé, vos antécédant etc...

Les applications se font toujours de façon diluée à 20% dans une huile végétale bio, de préférence jojoba, noisette, amande douce…

Les huiles essentielles qu'il possible d'utiliser sous leur forme pure sont la camomille romaine et la lavande vraie à condition que leurs utilisations restent occasionnelles.

Selon les huiles essentielles, elles peuvent être utilisées selon les modes suivants : 

  • Transdermique ou cutané : applications locales sur le plexus solaire, les poignets, la plante de pieds, la colonne, selon les huiles…

  • Olfaction sèche : sur les poignets puis respirer profondément les effluves ou au dessus du contenant

  • Olfaction douce par diffusion : dans appareil de diffusion dans de l’eau nébulisée

  • Interne sur conseil / à éviter sans avis sérieux et prise de connaissance complète de votre état de santé

  • Dans le bain de façon diluée dans un gel douche ou dispersant adapté (savon).

- La lavande vraie est un grande classique incontournable pour toute la famille : calmante, sédative, anti-inflammatoire et antispasmodique, myorelaxante, cicatrisante, réparatrice… elle calme le système nerveux autonome, apaise…. L'olfaction sèche est très adaptée.

- Le petit grain bigaradier est très efficace pour favoriser le sommeil car elle calme le système nerveux, les angoisses, apaise les ruminations, le rythme cardiaque, détend les muscles, sans aucun risque même pour les petits. Toutes les voies d’administration sont possibles (usage interne sur recommandation).

- La bergamote est un anti-stress puissant. Cette huile calme et apaise. A utiliser uniquement en diffusion.

- La mandarine (ou oranger doux et néroli)  a un effet très puissant qui agit comme anti-stress pour tous, enfants agités, excitation, nervosité…tous les modes d'administration sont possibles en prenant garde à son aspect photosensibilisant.

- La camomille Romaine est coûteuse mais tellement puissante contre les gros chocs émotionnels. A utiliser en externe : 1 à 2 gouttes pures sur le plexus solaire !

- La litsée citronnée permet de chasser les idées noires et de retrouver de l'entrain peut être utilisée à tout moment de la journée en olfaction sèche ou en diffusion.

On peut également avoir recours à des mélanges appelés synergies qui permettent de combiner les effets des utiles essentielles pour un effet optimal. en voici quelques exemples : 

Angoisse avant coucher : 

  • 2 gouttes de chaque : Oranger doux + camomille romaine + encens + huile végétale : transdermique (hors soleil)

Stress intense : 

  • Cutané : Mandarine + marjolaine + camomille romaine + petit grain bigaradier : 3 zones transdermiques.

Insomnie nerveuse : 

  • Néroli + lavande vraie + camomille romaine + petit grain : toutes voies d’administration loin du soleil.

Ces informations sont des généralités mais c'est toujours le cas par cas qui doit faire foi : certaines huiles essentielles peuvent avoir des effets sur certaines personnes et non sur d'autres. Les principes actifs sont complexes et puissants, en aromathérapie.

En cas de prescription de plantes, d'huiles essentielles ou exercices de conditionnement, j'aime vous rappeler sous deux semaines, pour savoir si vous avez été sensible ou non aux principes actifs et surtout pour ajuster vos conseils pour notre prochaine rencontre.