Le 3ième lundi de l'année est réputé comme étant celui enregistrant le plus de personnes ayant un "coup de bleus" ou se sentant déprimé. Une agence de pub britannique a détourné les résultats de cette étude, transformant ce fameux lundi en "Blue Monday". En 2023, ce Blue Monday tombera le Lundi 16 janvier !
Une luminosité plus faible, des températures plus fraiches souvent accompagnés d'une alimentation moins équilibrée et d'un manque d'oxygénation peuvent mettre le moral en berne.
Voici 6 conseils simples et efficaces pour enrayer cette petite déprime et aller ainsi, de l'avant vers des jours plus radieux.
1 / Je surveille mon alimentation
"Facile à dire..." Pensez -vous. Evidemment, quand on déprime, on est plus facilement attiré par ce qui est trop gras, trop sucré ou trop salé ! Et pourtant, c'est souvent le premier par qui permet d'amorcer la suite...
En effet, ce genre de compulsion alimentaire s'explique par une montée de stress qui peut être atténuée par un apport journalier de magnésium de 300mg à 600mg/ jour.
Le stress engendre une surconsommation du magnésium et augmente son élimination par les urines. Dommage, le magnésium améliore, entre autre, la régulation du cortisol qui est l'hormone du stress.
Est-ce le stress qui vous pousse à grignoter ou est-ce le grignotage qui vous stresse ? Impossible de savoir qui a été là le premier. Une chose est sûre : une fois qu'on décide amorce la sortie du cercle vicieux, on y arrive d'abord un peu et puis, de façon plus régulière.
Comment ? En choisissant les bons aliments !
Au petit déjeuner : on fait le plein d'aliments riches en tyrosine avec un petit déjeuner salé, riche en fibres et en oléagineux : Œufs (mollets ou à la coque) ou petits poissons gras... avocat... oléagineux...
Si vous ne parvenez pas à changer le sucré pour le salé : crème d'amande ou beurre de cacahuète (en petite quantité) sur du pain complet au levain, feront l'affaire.
On se méfie des "Granola" même bio, même en vrac : ce sont des produits transformés et souvent très sucrés (si, si !).
Au goûter (si vous avez faim, uniquement) : une banane et un carré de chocolat à 70% de cacao.
Au dîner : on mise sur les aliments riches en tryptophane (précurseur de sérotonine, qui régule retrouver le calme et qui nous souvent défaut en hiver, faute de luminosité). On en trouvera dans le riz complet, les oléagineux, les légumineuses, la volaille, le poisson, les œufs...
Attention toutefois aux portions : manger "Healthy" n'empêche pas les risques de prise de poids !
(beaucoup de femmes souhaitent perdre du poids alors qu'elles suivent des recommandation impeccables en terme de micronutrition... Déculpabilisées par le fait de "faire les choses correctement", elles ont la main trop lourde sur les portions. Alors "Healthy", Ok, mais on surveille les quantités.)
2 / Je m'active
Marcher, faire du vélo, du ski, une sortie en raquette... ou même jardiner. Toute activité physique (réalisée en extérieur) a une incidence certaine sur l'état dépressif , selon une étude norvégienne. En effet, pratiquer une activité physique diminue l'excès de production de cortisol (hormone liée au stress). Résultat : une augmentation de la vitalité et beaucoup plus d'entrain. Idéalement en extérieur pour pour profiter de la luminosité et s'oxygéner...
On n'hésite pas à varier les activités et à les vivre comme un "bon moment" plutôt que comme "une contrainte".
3 / Je respire mieux
Bien respirer est indispensable pour l'oxygénation du cerveau, des tissus... mais c'est aussi un formidable moyen de calmer son système nerveux. Pour cela, plusieurs possibilités s'offrent à vous en fonction de votre disponibilité, de vos envies et de votre ressenti (vous l'aurez compris, la respiration, c'est Très personnel).
Le Bol d'Air Jacquier : cette technique permet d'améliorer l'oxygénation cellulaire grâce à une résine de pin maritime. Les effets de cette techniques sont assez efficaces pour une oxygénation simple comme pour un traitement en cas d'infection ORL sans gravité.
Je monte d'un étage : les sportifs de haut niveau s'entrainent en altitude... pourquoi pas nous ?
" En altitude, on augmente la masse totale d’hémoglobine (c’est-à-dire de globules rouges), ce qui permet d’augmenter sa capacité à transporter l’oxygène dans le sang. Bref on peut produire davantage d’énergie, ce qui est crucial », explique Jean-Claude Banfi, ancien professeur d’EPS devenu coach sportif. « Il y a aussi un gain de force et d’hypertrophie (augmentation de la taille du muscle)"
... intéressant non ? On peut commencer par des promenades au-dessus de 1600m et progressivement envisager les balades à 2000m pour un effet optimal.
Cohérence cardiaque est une technique qui permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple réduirait aussi la dépression et la tension artérielle.
Plus elle est répétée plus elle devient naturelle pour notre état quotidien. Idéalement 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats, car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont établis sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365 .
Pour vous guider dans un premier temps : cette vidéo est intéressante (cliquer ICI).
Respiration carrée est un exercice de respiration qui permet de diminuer l'anxiété, réduire la tension artérielle, retrouver un sentiment de calme et déstresser. C'est une technique de relaxation basée sur quatre temps :
1-inspiration
2– rétention poumons pleins (on bloque le souffle)
3 – expiration
4 – rétention poumons vides.
Il s'agit de pratiquer une respiration égale dans l'inspiration et l'expiration, idéalement en respirant par le nez.
Assis en tailleur, yeux fermés, posez les mains sur les genoux et inspirez sur quatre temps. Expirez alors sur quatre temps. Le rythme de respiration est entièrement vôtre et doit vous permettre d'être à l'aise ; le but n'est pas la performance.
4 / Je m'expose à la lumière du jour
Le nez au soleil : sortir en journée pour profiter du peu de la lumière du soleil est bénéfique puisqu'elle affecte directement la production de sérotonine (régulateur de l'humeur) et la mélatonine (hormone du sommeil).
En altitude de préférence car les rayons UV y sont plus forts et l'environnement permet de profiter d'une meilleure oxygénation, comme évoqué plus haut.
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, imitant celle du soleil, dont les qualités seraient aussi proches que possible de celles du soleil. Son but est principalement de traiter les troubles associés aux dérèglements de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière.
5 / J'utilise les (bonnes) plantes
Les plantes adaptogènes englobent une variété de plantes décrites par le chercheur N. Lazarev comme étant des "plantes contenant une ou plusieurs substances capables d'induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique, permettant de contrebalancer, les signaux du stress et de s'adapter à un effort exceptionnel". Autrement dit, il s'agit d'une famille de plantes qui permettent s'adapter au stress.
en régulant le cortisol, dynamisant et favorisant la production de dopamine. Les plus connues sont le ginseng rouge, le ginseng blanc (ashwagandha), l'eleuthérocoque (ginseng sibérien) ou encore la rhodiole.
Je vous recommande de les utiliser après consultations : leurs effets étant subtiles à saisir.
Les plantes qui apaisent comme la passiflore, la mélisse, la passiflore, la valériane ou l'aubépine sont les plantes indiquées en cas de stress et ses conséquences (maux d'estomac, crampes abdominales, sommeil perturbé, irritabilité... à chaque plante sa spécificité).
6 / Je prends du temps pour moi
Se réserver du temps pour se relaxer (en solo...) : vous devez l'imposer à votre entourage... et surtout à vous-même ! Malgré des journées chargées, il est indispensable de savoir garder du temps pour soi et pour faire ce que l'on aime faire SEUL.E.
Se faire masser, méditer, se promener, prendre un bain chaud et parfumé... à vous de trouver !
Une fois au calme, le soir, vous pouvez également utiliser l'aromathérapie en optant pour certaines huiles essentielles : versez-en une goutte pure à l'intérieure de votre poignet (ou sur votre plexus solaire), massez doucement et respirez calmement.
Vous pouvez utiliser une des huiles essentielles suivante :
- Lavande officinale (qui aide aussi à s'endormir),
- Petit grain de bigarade (qui détend et redonne de l'entrain)
- Marjolaine à coquille (qui calme les pensées incessantes... et agit sur la sphère ORL !).